第1周
周一：20分钟轻松跑 周二：15分钟轻松跑 周四：热身5分钟走+慢跑，然后【快走1分钟+慢跑2分钟】×6组，放松走5分钟 周五：20分钟轻松跑 周日：25分钟慢跑
第2周
周一：25分钟轻松跑 周二：20分钟轻松跑 周四：【慢跑2分钟+稍快跑1分钟】×6组 周五：20分钟轻松跑 周日：30分钟慢跑
第3周
周一：25分钟轻松跑 周二：20分钟轻松跑 周四：【慢跑3分钟+稍快跑1分钟】×5组 周五：25分钟轻松跑（可加5个×20秒加速跑） 周日：35分钟慢跑
第4周
周一：30分钟轻松跑 周二：20分钟轻松跑 周四：【慢跑3分钟+稍快跑1.5分钟】×5组 周五：25分钟轻松跑 周日：40分钟慢跑
第5周
周一：30分钟轻松跑 周二：25分钟轻松跑 周四：【慢跑2分钟+稍快跑1分钟】×8组 周五：25分钟轻松跑 周日：45分钟慢跑
第6周
周一：30分钟轻松跑 周二：25分钟轻松跑 周四：【慢跑3分钟+稍快跑1.5分钟】×6组 周五：25分钟轻松跑 周日：50分钟慢跑
第7周（减量周）
周一：20分钟轻松跑 周二：20分钟轻松跑 周四：【慢跑2分钟+稍快跑1分钟】×5组（强度降低） 周五：20分钟轻松跑 周日：30分钟慢跑 （这周是刻意"减量恢复周"，让身体消化前6周的训练负荷，之后才能继续往上加）
第8周
周一：35分钟轻松跑 周二：25分钟轻松跑 周四：【慢跑3分钟+稍快跑2分钟】×6组 周五：25分钟轻松跑 周日：55分钟慢跑